Ernährungstipp #4 Fleischersatz Tempeh

Tempeh: Die bewährte indonesische Alternative

Gesundheit, Tierwohl, Klima, Moral. Es gibt viele Gründe auf Fleisch zu verzichten oder den Konsum zumindest zu reduzieren. Bewusste, vegetarische und vegane Ernährungsformen galten vor ein paar Jahren noch als außergewöhnlich, wurden verpönt, belächelt und mitunter gar als Schwäche deklariert. Doch zum Glück kam es zu einem Paradigmenwechsel. Die Nachteile der fleischlastigen Kost kommen immer zum Vorschein, ethnische und moralische Standpunkte werden zunehmend nachvollzogen und auch Gastronomie und Lebensmittelproduzenten unterstützen und bereichern die Nachfrage nach fleischlosen Alternativen und ergänzen Sortiment und Auswahl entsprechend. Ob Incredible, Beyond oder das Next Level erreichend, Fleischalternativen gibt es viele. Doch hinsichtlich der verwendeten Inhalts- und Zusatzstoffe sind diese trotz des Mangels tierischer Produkte nicht unbedingt gesünder.

Doch es gibt zum Glück auch Alternativen die auf bedenkliche Stoffe, große Umwerbung, Exklusivität und teils horrende Preise verzichten. Eine davon ist der aus Indonesien stammende Tempeh. Diese auf fermentierten Sojabohnen basierende Alternative strotzt nur so vor tollen Inhaltsstoffen, bewegt sich mit ihrem Proteingehalt auf Augenhöhe mit Filet und Steak, ist äußerst ergiebig und mehr als günstig noch dazu.

Optisch mag der opulente Proteinbrocken erstmal stutzig machen. Und besonders “fleischig“ sieht er nun auch nicht aus. Doch es sind Nährwerte und Inhaltsstoffe die hier überzeugen. 100 Gramm Tempeh haben lediglich 184 Kalorien, marginale 2 Gramm Kohlenhydrate und solide 6,5 Gramm Ballaststoffe. Der Fettgehalt ist mit knapp 10 Gramm übersichtlich, zumal 8 davon ungesättigt sind. Gute Fette dominieren hier. Proteine sind mit satten 19 Gramm vertreten. Zum Vergleich: Putenbrust hat 24 Gramm, Rinderfleischfilet ca. 25 Gramm und Schweinefleisch etwa 18 Gramm. Tempeh darf sich also ganz unbeschwert in die Reihen der gängigen Eiweißlieferanten einfinden, verlangt aber kein Tierleben. Und ca. 45 Cent pro 100 Gramm fallen nun wirklich nicht negativ auf.

Doch bieten die fermentierten Sojabohnen noch viel mehr. Insbesondere der hohe Mineralstoffgehalt imponierd. Eisen, Magnesium, Phosphor, Calcium und Kalium sind reich vertreten und unterstützen somit sämtliche essentielle Vitalfunktionen. Der Flüssigkeitshaushalt wird reguliert, Herz- und Hirnfunktion werden bestens unterstützt, die Blutbildung gefördert und der Mangel an Cholesterin hingegen wirkt sich mehr als positiv auf die Gefäße aus. Von tierischen Vertretern lässt sich das nun nicht wirklich behaupten. Abseits einer etwaigen Sojaunverträglichkeit ist dem Konsum von Tempeh nichts auszusetzen.

Bei der Zubereitung gibt es zum Glück keine gravierenden Faktoren zu beachten. Ob roh, gedämpft, gedünstet, gekocht, gebraten, gegrillt oder gebacken, Tempeh lässt sich auf nahezu alle gängigen Arten zubereiten. Geschmacklich ist er recht neutral einzustufen, mild, leicht nussig und marginal säurig umschreiben das aromatische Profil am ehesten. Er lässt sich nach Belieben würzen und marinieren, ist aber auch sehr adaptiv was die Aromen anderer Zutaten betrifft. Ob mit Saucen, Gemüse oder Hülsenfrüchten, Tempeh harmoniert vorbildlich mit anderen Lebensmitteln und deren geschmacklichen Eigenschaften.

Zu erwerben gibt es den fleischlosen Eiweißgaranten bei vielen Asia-Stores, Bio- und Reformhäusern. Ich bevorzuge das Produkt aus dem Hause Tempehting. 400 Gramm gibt es für 1,79€, zu finden im Tiefkühlfach. Gefroren hält er sich über Monate, aufgefroren sollte er innerhalb weniger Tage verbraucht werden.   

Text & Foto: Alexander Graham