Ernährungstipp #2 Pflanzliche Proteinquelle Hülsenfrucht

Sorten, Nährwerte, Zubereitung und Verfügbarkeit

Proteine (oder auch Eiweiße) gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei essentiellen Makronährstoffen, die der menschliche Körper zur Energiegewinnung benötigt. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Proteinen pro kg Körpergewicht. Bei einer 65 kg schweren Person beispielsweise also würde der Tagesbedarf bei 52 Gramm liegen. Sportlern wird je nach Intensität eine höhere Aufnahme von 1,0-1,4 Gramm empfohlen, die Obergrenze liegt bei ca. 2,0 Gramm.

Bei proteinreichen Lebensmitteln kommen einem vermutlich als erstes tierische Varianten in den Sinn. Steaks, Putenbrust, Eier, Quark, etc.. Sicher, der Eiweißgehalt dieser Gerichte klingt erstmal verlockend und verfügbar sind sie sie ohnehin. Doch in Anbetracht ihrer langfristig unverkennbar negativen Einflüsse auf unsere Gesundheit, Umwelt und vor allem das Leid der Tiere selbst sollten wir uns zunehmend auf Alternativen konzentrieren, sprich pflanzliche Quellen. Und hierbei strahlen Hülsenfrüchte hervor, insbesondere Linsen und Kichererbsen. Nachfolgend werde ich euch 5 Hülsenfrüchte präsentieren die euch ebenso ausreichend mit dem wertvollen Nährstoff versorgen, zugleich aber gesünder, günstiger und allgemein schonender sind.

Die Bissigen: Berglinsen

Berglinsen bestechen durch ihre rot-bräunliche Farbe, übersichtliche Kochzeit und ihre kernig-feste Konsistenz. Die Die Nährwerte überzeugen dabei sehr. Ein moderater Brennwert von 329 Kalorien und mit einem Fettgehalt von 0,8 Gramm quasi fettfrei. Nahezu 30 Gramm Protein bei recht mageren 45 Gramm Kohlenhydraten kommen dem Tagesbedarf sehr entgegen. Und mit 15 Gramm Ballaststoffen sättigen sie nicht nur, sondern fördern zugleich noch Herz, Blutdruck und Darm. Alle Angaben beziehen sich hierbei auf eine trockene Menge von 100 Gramm.

Die Kochzeit beträgt ca. 30 Minuten, 100 Gramm brauchen etwa 300 Wasser.

Ein vorheriges Einweichen ist nicht erforderlich. Zu erwerben sind die würzigen Linsen in jedem gut sortierten Supermarkt, in Bio-Qualität bereits ab 1,69€ in der 500gr-Packung.

Die Flinken: Rote Linsen

Rote Linsen mögen vom Nährstoffgehalt teils geringfügig abweichen, punkten allerdings mit ihrer herausstechenden Farbe und unschlagbar geringen Kochzeit. So brauchen 100 Gramm in 300 Millilitern kochendem Wasser lediglich 7-10 Minuten. Diese sollte auch bloß nicht überschritten werden, andernfalls drohen sie breiartig zu enden. Der Kaloriengehalt schwankt zwischen 337-362 kcal, der Fettgehalt liegt bei 1,4-2,6g, an Kohlenhydraten liefern die geschälten Linsen ca. 49-55 Gramm. Der Proteingehalt der milden Hülsenfrucht liegt bei soliden 27 Gramm. Preislich gibt es den schnellen Eiweißgaranten für 0,99-1,79€ pro 500Gramm, je nach Anbieter. Regulär in nahezu allen Lebensmittelgeschäften und Drogeriemärkten zu erwerben.

Die Durstigen: Tellerlinsen

Bei der opulenten Tellerlinse handelt es sich die die klassische und wohl weitgehend bekannteste Linse. Die Nährwerte wissen hier zu überzeugen. Der Kaloriengehalt liegt bei mageren 324 kcal, Fett ist mit 1,5 Gramm nicht wirklich vorhanden und zudem zu 4/5 ungesättigt. Zwar mag der Proteingehalt bei leicht abweichenden 24 Gramm liegen, ausgeglichen wird das marginale Defizit mit enormen 17 Gramm Ballaststoffen. Der Kohlenhydratanteil liegt bei soliden 45 Gramm. Die typisch erdig schmeckenden Allzwecklinsen brauchen zwar nur ca. 30 Minuten Kochzeiten, brauchen allerdings rund 1 Liter bei 100 Gramm Trockenmenge die mit Abstand größte Menge an Wasser.

Zu erwerben sind meist grünlich-braunen Linsen nahezu überall, je nach Qualität schwankt der Preis zwischen 0,99€-1,69€ (500Gramm).

Die Exoten: Beluga-Linsen

Mit exklusivem Kaviar teilt sich die aus dem Süden der USA stammenden Linse lediglich Farbe und Größe. Doch daher der ungewohnte Name dieser eher selten anzutreffenden Hülsenfrucht mit nussigem Aroma. Die Nährwerte variieren hier mitunter etwas stärker. Einen Brennwert von 331-343 kcal, der Fettgehalt liegt 1,3-1,5 Gramm, der Kohlenhydratgehalt bei soliden 51 Gramm. Die größte Schwankung lässt sich beim Gehalt wertvoller Ballaststoffe erkennen. Dieser schwankt zwischen 7,6-15 Gramm.  Die Kochzeit beträgt ca. 25 Minuten und es braucht mindestens 0,5 Liter Wasser. Erfahrungsgemäß darf hier gerne etwas mehr verwendet werden.

Bis vor kurzem war die exotische Linse noch relativ selten zu finden. Allerdings wird sie zunehmend populärer und ist mittlerweile in vielen gängigen Lebensmittelgeschäften zu finden. Mit einem Preis von 1,99-2,59€ (500Gramm) ist die Beluga-Linse verhältnismäßig teuer.

Die Gemächlichen: Kichererbsen

Es gibt wohl kaum eine wohlwollendere und vielseitig verwendbare Hülsenfrucht als die nahrhafte Kichererbse. Ob gekocht, geröstet, zu Hummus oder Falafel verarbeitet, die mild-nussigen Hülsenfrüchtler punkten nahezu auf ganzer Linie. Der Brennwert liegt bei 346 kcal, der Fettgehalt klingt mit 6,4 Gramm zwar erstmal vergleichsweise hoch. Doch keine Angst, dieser setzt sich zu knapp 4/5 aus ungesättigten Fettsäuren zusammen. Der Kohlenhydratanteil liegt bei durschnittlichen48 Gramm, mit 12 Gramm Ballaststoffen befinden wir uns im soliden Mittelfeld. An wertvollem Protein finden sich hier 18 Gramm wieder.

Einen großen Nachteil hat die gute Kichererbse jedoch. Ihre Zubereitung gestaltet sich zwar recht simpel, allerdings auch außerordentlich langwierig. Unvorbereitet liegt die Kochzeit bei ganzen 120 Minuten und benötigt entsprechend viel Wasser und ebenso viel Energie. Aus diesem Grund ist ein vorheriges Einweichen in Wasser von 18-24 Stunden dringend zu empfehlen. Zudem löst sich dadurch der unverdauliche Stoff Phasin. Durch diese Maßnahme wird die Hülsenfrucht nicht nur noch gesünder, sondern präsentiert auch noch ihre beeindruckende Quellfähigkeit. Getrocknete Kichererbsen in Bio-Qualität gibt es mittlerweile überall vom Discounter bis zum Bio-Laden für solide 1,79€ zu erstehen (500Gramm). Dabei gibt es weder qualitativ noch geschmacklich gravierende Unterschiede festzustellen.  

Welche pflanzliche Proteinquelle von den präsentierten Fünf nun am ehesten dem persönlichen Geschmack gilt es nun in der Küche rauszufinden. Gesund und unbedenklich sind sie allesamt. Entscheidend sind letztendlich Experimentierfreudigkeit, geschmackliche Vorlieben, Kompromissbereitschaft, Verfügbarkeit und gegebenenfalls auch das Budget. Bei der Verwendung sind keine Grenzen gesetzt. Versucht es als Beilage, ersetzt vielleicht eine Zutat, probiert sie pur mit eurem favorisiertem Gewürz, kombiniert sie miteinander oder setzt sie vielleicht sogar als Hauptgericht ein. Zu verlieren gibt es jedenfalls nichts außer potentiellen Neuentdeckung.

Text & Foto: Alexander Graham