Ernährungstipp #3 Klassische Superfoods
Warum Leinsamen, Grünkohl und Rote Beete häufiger in der Küche anzutreffen sein sollten
Bewusste und gesundheitsorientierte Ernährung genießt seit geraumer Zeit sowohl ihre berechtigte Aufmerksamkeit als auch wohlverdiente Akzeptanz. Welche Auswirkungen bestimmte Nahrungsmittel auf unseren Körper kurz- wie auch langfristig haben wurde nun bereits umfangreich erläutert und bestätigt. Und dieser Wandel wird zum Glück auch begrüßt. Allein die Dichte an Bio-Märkten in Berlin zeigt das eindrucksvoll. Doch auch sämtliche Supermärkte und Discounter haben ihr Sortiment entsprechend erweitert und angepasst. Soweit zu begrüßen. Und wie so oft wird auch versucht daraus Profit zu schlagen. Wortneuschöpfungen, hippe Anglizismen und teils einfach nur imposant klingende englische Vokabeln werden verwendet um die unverkennbar wohlwollenden Effekte guter und gesunder Produkte zu umwerben und zu verkaufen. Und das macht sich mitunter auch deutlich am Preis bemerkbar. Schnell wird hier suggeriert, dass gesunde Ernährung exklusiv und teuer ist. Dabei gibt es durchaus Foods die schon immer super, vorhanden und zudem noch günstig waren. Anbei präsentiere ich euch drei Lebensmittel die euch mehr als gut tun und finanziell kaum etwas abverlangen.
Leinsamen: die besseren Chia-Samen
Starten wir mit den guten Leinsamen. Die fein-nussig schmeckenden Samen des Flachs sind hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe wahre Alleskönner. Reich an Proteinen, arm an Kohlenhydraten bzw. Zucker. Der hohe Fettgehalt soll bloß nicht vom Verzehr abhalten, den dieser besteht nahezu ausschließlich aus wertvollen Omega 3 Fettsäuren. Jene schützen Herz und Gefäße und wirken Cholesterinablagerungen entgegen. Zudem sind sie entzündungshemmend und beugen Herzerkrankungen und Schlaganfällen vor. Außerdem sind sie voller Magnesium, Kalium, Eisen und Ballaststoffen. Somit fördern sie Gehirn und Muskeln, unterstützen den Flüssigkeitshaushalt, bereichern Blut und Vitalität und sorgen sättigend für eine gesunde Magen-Darm-Funktion. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei einem gut gehäuften Esslöffel bzw. 15-20 Gramm. Geschrotet sind sie besonders aufnahmefähig und sind in der 200 Gramm-Packung bereits für ca. 0,80€ in Bio-Qualität zu erwerben. Verwendungen gibt es viele. Ich gebe sie meinem Haferbrei oder Smoothie bei. Man kann sie aber auch Salaten, Müsli, Brotteig, etc. beifügen. Wichtig ist jedoch, sie entweder mit viel Wasser zu genießen oder zuvor einzuweichen. Die kleinen Allrounder sind nämlich sehr durstig und quellfreudig. Alternativ ist auch Leinöl sehr zu empfehlen. Gibt es in Bio-Qualität bereits für 1,95€ beim Discounter zu erwerben (250ml), und selbst Alnatura verlangt nur 4 Cent mehr.
Grünkohl: Der König unter dem Kohl
Vorweg: Grünkohl ist das wohl gesündeste Kreuzblütengewächs überhaupt. Ein unglaublich hoher Vitamingehalt der Gruppen A, B, C und E gepaart mit einem ebenso großzügigen Gehalt der Mineralstoffe Calcium, Eisen, Kalium und Phosphor machen das Wintergemüse so wertvoll und gesund. 100 Gramm decken bereits diverse empfohlene Tagesdosen ab, es darf jedoch gerne mehr konsumiert werden. Der Kaloriengehalt ist kaum feststellbar, Fett ist nicht wirklich anzutreffen und mit rund 4 Gramm Eiweiß und Ballaststoffen sogar noch wohlwollender als ohnehin schon. Zellschützend, knochenstärkend, blutfördend, gut für die Augen dazu noch entwässernd. Alljährlich gibt es das gute Gemüse gefroren bei gut sortierten Supermärkten wie Edeka, Rewe und Kaufland zu finden. Das Kilo kostet dabei zwischen 1,29-1,99€. Vom Versuch frischen Grünkohl zu erwerben rate ich ab. Jener ist selbst in Biomärkten kaum zu finden, muss erstmal großzügig gereinigt und dann noch getrocknet werden um eine Schimmelbildung binnen weniger Tage zu verhindern. Eingemacht in Gläsern ist er zwar leichter zu finden, allerdings entwickelt er durch die Fermentierung mit Salz einen sehr strengen Eigengeruch und Geschmack.
Bei der Verwendung gibt es eine Vielzahl an Optionen. Ich nutze den Kohl meist in Smoothies, Shakes oder gedämpft als Beilage. Er kann allerdings auch ebenso in Salat oder Suppen verwendet werden.
Rote Beete: Die gute Knolle
Die rote Beete ist wohl die Superrübe schlechthin. Nahezu immer und überall zu bekommen besticht das Fuchsschwanzgewächs durch unbedenkliche Nährwerte bei zugleich beeindruckendem Gehalt vielerlei Pflanzenstoffe. Betanin sorgt antioxidativ gegen freie Radikale, Betain, Phenolsäure, Flavonoide und Saponine hingegen wirken stark entzündungshemmend. Perfekt also für Personen mit chronischen Erkrankungen bzw. Entzündungen wie Arthrose. Die vorhandenen Nitrate senken nachweislich den Blutdruck, Folsäure und Eisen verhindern eine Blutarmut. Die rote Rübe ist mit 0,2 Gramm Fett pro 100 Gramm im Prinzip fettfrei, Eiweiß und Ballaststoffe machen je 2 Gramm aus, Kohlenhydrate hingen übersichtliche 8,8 Gramm. Mit ihren 49 Kalorien also gänzlich unbedenklich. Schon beeindruckend diese rote Knolle.
Am besten ist sie roh beziehungsweise schonend gekocht zu genießen. Ich empfehle sie entweder im Smoothie oder zu Gemüse bzw. Salat. Man kann sie jedoch auch als Brotbelag nutzen oder einem Hummus beifügen. Gekühlt ist sie auch pur sehr angenehm. Am besten einfach experimentieren und probieren. Zu erwerben ist sie nahezu überall und kostet je nach Qualität 0,69-1,49€.
Und das waren meines drei klassischen und absolut erschwinglichen Superfoods. Ich wünsche bestes Gelingen und noch besseren Genuss.
Text & Foto: Alexander Graham